Doctora descanso

ALIMENTA TU SUEÑO

Estrategias nutricionales para evitar el insomnio

RECOMENDACIONES DE LA DRA. DESCANSO ®

Aunque hay múltiples causas que pueden provocar alteraciones del sueño, se ha constatado que la dieta, lo que comemos a diario y las condiciones en que lo hacemos, ejerce una influencia notable en la calidad de nuestras horas de sueño.

Hoy sabemos que la síntesis de algunos neurotransmisores, sustancias que actúan a modo de mensajeros químicos entre neuronas, y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño, depende en parte de nutrientes específicos de los alimentos, prueba inequívoca de la asociación entre dieta y sueño.

No hay una única causa que explique por qué el “comer mal” puede desembocar en una alteración del sueño. El estilo de vida, los hábitos alimentarios o el tipo de comida, mezclados en proporciones variadas, pueden estar en el origen de los problemas:

  • Sin tiempo para comer. El estrés o la ansiedad alteran el ritmo circadiano, nombre con el que se define el ciclo horario por el que el organismo ajusta la liberación de hormonas y neurotransmisores que regulan los tiempos de sueño y vigilia. Son las situaciones cotidianas como los viajes largos, los horarios laborales, los trabajos a turnos, o la tensión acumulada por un intenso ritmo de vida, las que restan tiempo a las horas de descanso y de sueño, y conducen al cuerpo a una situación de estrés poco saludable. Comer cualquier cosa a cualquier hora, siendo habituales los precocinados y los embutidos en las cenas, y éstas se hacen tarde. El desajuste de horarios y el desorden de la dieta afectan directamente al sueño y deterioran la salud.
  • Comidas abundantes o especiadas. Las cenas abundantes y ricas en proteínas -carnes, huevos, pescados- y en grasas -embutidos, quesos, salsas o frituras, entre otras- causan una mayor secreción de ácido clorhídrico, lo que produce acidez de estómago, que será mayor si la cena se acompaña de alcohol y de café. Del mismo modo, las proteínas reducen la síntesis de serotonina en el cerebro y aumenta la producción de adrenalina, favoreciendo la alerta. En estas condiciones, la digestión se hace lenta y es más difícil conciliar el sueño. Además, acostarse inmediatamente después de cenar facilita la subida del contenido ácido del estómago al esófago provocando reflujo, ardor, náuseas y ganas de vomitar. Este malestar no deja dormir bien o interrumpe el sueño a media noche. En este caso, se aconseja acostarse no antes de haber transcurrido de hora y media a dos horas respecto a la cena para evitar problemas de reflujo.
  • Platos especiados. Los principios activos que contienen las especias aumentan la temperatura corporal, por lo que cuesta más dormir.
  • Alimentos excitantes. Las metilxantinas -cafeína en el café; teína y teofilina en el té; teobromina en el chocolate- generan en el organismo sensación de euforia más o menos intensa, por tratarse de compuestos químicos que estimulan las conexiones nerviosas. El ginseng también es excitante y se añade a ciertas bebidas o se toma como complemento a la dieta. El consumo continuado o excesivo de estimulantes provoca desgaste nervioso y dificultad para dormir. Asimismo, las bebidas alcohólicas deterioran el sistema nervioso, ya que son un potente tóxico para las neuronas.
  • Acciones indirectas de los alimentos en el sueño: Los alimentos que producen dispepsias (todo trastorno de la secreción, motilidad gastrointestinalo sensibilidad gástricas que perturben la digestión y cualquier alteración funcional asociada al aparato digestivo. Por lo general, se presenta cuando no hay una alimentación saludable)  por flatulencia, acidez, reflujo o diarrea pueden entorpecer el sueño. Por un lado, las comidas muy condimentadas, el café y el alcohol pueden provocar una hipersecreción de jugo gástrico. Por otro, el chocolate, la menta y las comidas grasas disminuyen la presión del esfínter esofágico inferior, lo que causa reflujo esofágico en personas predispuestas.
  • Intolerancias alimentarias. Las aminas biógenas -histamina, tiramina, feniletilamina- son compuestos químicos que abundan en ciertos alimentos como queso, vino, cerveza, alimentos vegetales, pescado y carnes rojas, huevos y setas. Se forman en alimentos que se han sometido a un proceso de fermentación o que se han expuesto a la contaminación microbiana durante el almacenamiento, o se forman en el organismo a partir de determinados aminoácidos de los alimentos. Hay personas sensibles a ellas o que no las toleran, que cuando las ingieren sufren migrañas, temblores, vómitos, náuseas y otros síntomas que dificultan el sueño. Además, a partir de la histamina, el organismo sintetiza adrenalina y noradrenalina, neurotransmisores relacionados con las fases de vigilia, y no de sueño. Las intoxicaciones alimentarias por abuso, el típico atracón, o la contaminación de los alimentos pueden ser otra causa de insomnio puntual. Aunque la intoxicación por bebidas alcohólicas en cantidades moderadas parece producir sueño, realmente aboca al insomnio, puesto que no produce un sueño reparador. De hecho, el alcoholismo está estrechamente relacionado con el insomnio.

Ahora bien, es fundamental identificar cuál es el desencadenante que motiva esta alteración del sueño para entender mejor y valorar algunos consejos populares que se escuchan a menudo, como la recomendación de plantas y alimentos que favorecen el sueño por su efecto relajante. Pero esto no siempre ayuda ni es efectivo si el origen del trastorno del sueño no es nervioso. Por ejemplo, muchas personas “nerviosas” no notan el efecto calmante y relajante de la tila porque la causa de su nerviosismo es consecuencia de la deficiencia de nutrientes equilibrantes del sistema nervioso como el magnesio, el calcio o las vitaminas B1 o B6. Por esta razón, no siempre la tila o las infusiones relajantes, funcionan.

Entonces, ¿qué puedes hacer para facilitar el sueño?  Muy fácil, ALIMENTARLO. Mientras dormimos se produce una mayor secreción de algunas hormonas como la de crecimiento, prolactina, testosterona o melatonina, y neurotransmisores, en especial la serotonina. Todas estas sustancias están implicadas en la regulación de las fases de sueño y de vigilia. Hay alimentos que por su particular composición nutritiva y según la cantidad ingerida afectan al sistema nervioso y tienen una acción directa sobre el sueño. Los nutrientes que aumentan la síntesis de neurotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central -dopamina, adrenalina y noradrenalina- dificultan el sueño; por el contrario, los que favorecen la liberación de reguladores relacionados con la sensación de relajación -melatonina, serotonina-, inducen al sueño. Se recomienda:

  • Triptófano para dormir. El triptófano es un aminoácido esencial (componente básico de las proteínas) necesario para la formación de melatonina y serotonina. Ambos neurotransmisores participan del ciclo del sueño. En la dieta, el triptófano se encuentra en alimentos tan variados como la leche, los plátanos, la carne o el pescado.
  • Suficientes hidratos de carbono. Los carbohidratos -pan, arroz, pasta y papas o patatas- estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para formar serotonina.
  • Más vitaminas. La B1 y B6, en particular, tienen un papel relevante en el buen funcionamiento del sistema nervioso en su conjunto. La B6 además se precisa para la biosíntesis de serotonina. Comer muchos azúcares y dulces reduce la acción de la vitamina B1 en el sistema nervioso porque esta vitamina se precisa para metabolizar los azúcares. Por ello, en caso de dificultad para dormir conviene evitar estos alimentos.
  • Más calcio y magnesio. Permite las conexiones nerviosas. Si su aporte dietético es suficiente, se duerme mejor y se descansa más.

 

CONSEJOS DIETÉTICOS PARA DORMIR MEJOR
No duermo por… El consejo dietético
Estrés
  • Triptófano: Lechuga y aguacate, pavo (120 g) con verduritas o tortilla de atún, y fruta -plátano, piña- o leche con miel. *La lechuga contiene lactulina, sustancia sedante del sistema nervioso central.
  • B1 y B6: germen de trigo y levadura de cerveza en ensaladas o verduras; pan integral y frutos secos antes de acostarse. Tomar leche con avena aporta avenina, sustancia que tonifica los nervios.
  • Calcio: leche antes de acostarse. Añadir a la ensalada sardinas en lata o boquerones.
  • Magnesio: frutos secos naturales, sin envasar; ensalada o verduras de hoja y alimentos integrales.
  • Infusiones relajantes: tila, pasiflora, azahar, melisa. Pueden ayudar a dormir sin necesidad de recurrir a fármacos.
Cenas abundantes
  • Cenas saciantes pero no indigestas: Ensalada y plato rico en carbohidratos -arroz, pasta o patatas-, sin exceso de grasas y especias. Los alimentos flatulentos -pimientos, coles, legumbres-, y las especias, pueden provocar dispepsia, con el consiguiente problema para dormir.
  • Poca agua: Si se levanta a orinar varias veces, es mejor no beber agua en la cena, y evitar alimentos diuréticos: espárragos, endibias, apio, cebolla, sandía y melón.
Intolerancias alimentarias Alimentos ricos en aminas biógenas: Bacon, salchichas, queso, chocolate, berenjena, espinacas, tomates, conservas, alimentos fermentados -vino tinto, sidra, productos lácteos, embutidos-, pescados azules -atún, bonito, boquerón, sardina-, sobre todo, poco frescos.

Evitar: café, té, guaraná, cacao, mate y bebidas azucaradas y de cola

 

 

 

 

 

Ahora bien, ¿A qué hora es recomendable cenar?

 

En general, expertos en nutrición refieren que la hora de la cena es irrelevante, sea cual sea la edad o el género, a menos de que:

  • Se padezca algún trastorno conductual por estrés o por malos hábitos de vida. En estos casos, comer regularmente a una hora precisa ayuda a poner orden y, también, a conciliar el sueño.
  • Se tomen medicamentos por alguna dolencia aguda o incluso de forma crónica: cenar a la hora convenida favorece el ajuste de dosis. Pero que esa hora sean las siete de la tarde o las diez de la noche depende más de la comodidad de cada uno, de factores culturales, de convenciones sociales o de necesidades energéticas individuales que de medidas preventivas o de calidad de vida.

Sin embargo, sí es importante y aconsejable dejar transcurrir un tiempo entre la cena y meterse en la cama. El margen recomendado es el que precisa el organismo para la digestión, entre hora y media y dos horas.

 

Por todo lo anterior y para concluir, se debe mantener una dieta rica en alimentos, con un contenido elevado en hidratos de carbono, vitamina B6, calcio y magnesio para facilitar la síntesis de serotonina, y pobre en metilxantinas y aminas biógenas; acompañada de una disciplina en los horarios de las comidas, esperar 1,5-2 h a acostarse tras la ingesta; ejercicio regular y vida tranquila, para de esta manera mejorar la inducción, cantidad y calidad del sueño. Igualmente puede suceder, que se corrija el problema si se identifican alimentos que producen intolerancia o alergia.

 

Por último, te recuerdo que puedes seguirme como Dra. Descanso ® a cualquiera de mis redes sociales (facebook, twitter e Instagram) o ingresando a mi blog  http://colchonescarreiro.com/doctora-descanso-blog/

 

Psic. Alicia D de P

Dra. Descanso ®

 

Que sueñes con los angelitos ®

 

 

FUENTE:

Pérez C. Los alimentos y el sueño. Barcelona: Masson; 2003.

http://revista.consumer.es/web/es/20070401/alimentacion/71403.php#cuadro

Rosenzweig MR, Leiman AI. Ritmos biológicos y sueño y vigilia. En: Psicología fisiológica. 2.ª ed. Madrid: McGraw-Hill Interamericana; 1992. p. 551-612.

https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527es.pdf

 

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